La mitad de la población adulta española tiene el colesterol elevado, según se desprende del estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España). Aunque en ocasiones es necesario recurrir a la ayuda farmacológica, un buen estilo de vida es fundamental para mantener el colesterol a raya. En el presente post te explicamos cuatro consejos para bajar el colesterol.
1. Mejora tu alimentación:
Una dieta saludable puede ayudar a normalizar nuestros niveles de colesterol, contribuyendo a reducir la necesidad de fármacos. Para ello conviene:
- Priorizar el consumo de hortalizas, legumbres, frutas frescas, cereales integrales (como pan integral, pasta integral, arroz integral), frutos secos y semillas. Consumir una dieta rica en hortalizas y frutas y escoger alimentos integrales y ricos en fibras, como los frutos secos y las legumbres, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Saber más sobre alimentos buenos para el intestino.
- Consumir pescado (sobre todo azul) dos veces por semana.
- Evitar la ingesta de alimentos procesados como bollería, repostería, helados, etc.
- Limitar la ingesta de derivados cárnicos como embutidos.
- Minimizar la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.
- Limitar el consumo de bebidas alcohólicas.
2. Mantén un peso saludable y evita la obesidad.
Perder kilos de más nos ayuda a reducir el colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”) e incrementa los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”).
3.Realiza actividad física de forma regular:
Según la Organización Mundial de la Salud, lo ideal es realizar 300 minutos semanales de actividad física, que se pueden repartir en sesiones nunca inferiores a 10 minutos. En tu tiempo libre, escoge actividades al aire libre que puedas compartir con familiares o amigos, así te resultará más fácil moverte.
4. Acude a un profesional de la salud debidamente formado:
Busca una persona que te guíe en tu proceso de adquisición de hábitos saludables. Muchos de los suplementos dietéticos que se encuentran comercializados para reducir los niveles de colesterol no tienen evidencias científicas concluyentes que avalen su uso, así que consulta a tu profesional sanitario de confianza antes de empezar un tratamiento complementario. Por otro lado, la motivación y persistencia son fundamentales para poder lograr un cambio de hábitos y muchas veces se requiere la implicación proactiva tanto del paciente como del terapeuta.
En definitiva, la alimentación, el control del peso y la actividad física son los elementos claves en la fórmula para mantener a raya el colesterol. ¿Nos ponemos en marcha?
Andreu Prados. Farmacéutico y dietista-nutricionista. Docente, consultor en nutrición y ciencias de la salud y escritor científico especializado en microbiota intestinal y probióticos.